9. Túl az első órán

2010.04.07. 14:46

Napok óta nem aludtam rendesen és ma is a hajnali 3-as fekvéshez képest a 7 órás ébredés nem volt ideális, így kis olvasás után visszadőltem az ágyba. Fél 12-kor arra ébredtem hogy hétágra süt a nap és a vasárnapi futást már biztos kipihentem(!?), bár egy picit még feszült a vádlim közepe. Kicsit bemelegítettem, nyújtózkodtam, átmozgattam magam, majd kicsit szokványosabban nyújtottam, főleg lábra, aztán előkotortam a mai futójelmezt. Egy fekete, hosszú szárú futónaci, a fekete, rövidujjú bringás felsőm, aminek van egy kis zsebe hátul és oda simán befér Panka (az 1mm-es talpú Feelmax cipőm), aztán az óvatosság kedvéért felvettem a hajszálvékony fekete széldzsekimet. Napszemüveg, mp3, polar, zsepi. Tökéletes "Men in Black" szereplő voltam! :)  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kisétáltam a Maaaargitra, közben kicsit bosszankodtam,mert többször is ki, be kellett kapcsolnom a Polar órám, mert vagy 00 volt a pulzusom, vagy 178, vagy 215! Sétálva! Mondom itt valami nem stimmel, aztán a hídon megemberelte magát és onnan már tisztességgel mért. Lesétáltam a parkoló bodéjáig, majd lekaptam Pankát, kifordítottam, hogy ne koszoljam a zsebet és elraktam a hátamon lévő bringás zsebbe. Michael Bubléról átváltottam a számolónénire "one, two, one, two" kezdtem monoton modorában mondani és elrajtoltam. 

Az aszfalt néhol még pocsolyákkal volt tarkítva, ahol érte a nap ott kellemes meleg volt, máshol még kicsit hideg. Már majdnem elértam a Rózsakertet, amikor a jobb térdem elkezdett vacakolni, picit belesétáltam, megmozgattam magam, majd egy padnál kicsi nyujottam a lábamon, aztán úgy döntöttem kicsit futok  és ha nem javul, akkor nem eröltetetm a futást. Elindultam és pár perc után elmúlt teljesen a térd mizéria, a Szökőkút felé közeledve véget ért a kicsit több mint 15 perces számolós nénim és egy percet sétáltam valami lassú Bublé dalra, lazítgattam , rázogattam a lábaimat, mert főleg a vádlimat terheli még mindig ez a futótechnika. Aztán újra visszakapcsoltam "Lujzát", a lépés ellenőrömet, a szigorú, de precíz kiképzőtisztet, aki 15 percig levegő vétel nélkül számol ! :) 

 

 A Szökőkút közelében meglehetősem kavicsos a járda, de nem lassítottam, mondtam magamban: Na, most jó kis talpmasszázst kapok! :) Igazándiból nem is vészes futni a kavicsos aszfalton, ha nem marad az ember talpában kavics, mert inden lépésnél egy rövidke ideig hol itt, hol ott bökdösi a talpat, de sosem ugyanott. Kiértem a Centenáriumi emlékműhöz és visszafelé a buszok útján haladtam.  A Víztorony után megint séta és gondoltam olyan jól megy hogy még egy 15 perces etapot megnézünk. A talpaimra rápillantottam, de semmi sérülést nem láttam, nem is iagzán fájt a talpbőröm, szóval még egy menet. Fel a híd északi oldalára le a Dagályhoz, majd irány a Vizafogó lakótelep, gondoltam ha már ilyen messzire eljutottam, miért ne menjek tovább!? :) És amikor eljutottam a csodás Alabama határáig, akkor azt gondoltam, hogy ha már ilyen messzire elfutottam, miért ne futhatnék el az Óceánig! :D (Imádom a Forrest Gump-ot! :) )

Csekk disz videó:  www.youtube.com/watch

 

Szóval futottam egy bő órát, 8,5 km-t, bár ebben volt séta is, szóval olyan 7km volt mezítláb futva, hazáig! Nem egy nagy tempó, de pont kellemes volt, nem voltam kifulladva egyszer sem, nagyon meg sem izzadtam, bár a pulzusom 170 körül volt általában. A talpaim kellemesen égnek, a vádlim merevedett most is be, nem is kicsit. Most érzem csak igazán, ha felállok mászkálni a lakásban, de majd mindjárt jól megmasszírozom! :)

Még valami: Kicsit megijedtem,amikor zuhanyoztam ,mert a talpam on a mutató lábujj alatti talppárnán lilás, sötét foltot láttam, na mondom lehet, hogy egy kavics eltalált valami eret és elpattant? Nyomásra nem fájt nagyon, aztán kicsit később kiderült, hogy csak a bőröm redői közé ment valami olajos folt az útról, mert nem jött le könnyen. Azért most megnézem rendesen, hogy a jegelésen, feketenadálytő krémen kívül mit lehet még tenni, ha elpattan egy ér.

Remélem hét vége felé megint jól fogom magam érezni, hogy kimenjek, ui. még kicsit köhögök a tüdőgyulladás után, de már nem vészes.

Tudom, azt írtam, hogy mindenki nagyon fokozatosan kezdjen mezítláb futni, erre most 4 km után 7 km-t futok. Igazándiból szinte mindenhová nagyon vékony talpú cipőkben megyek és gyűjtöttem már így is sok kilométert, illetve van egy "titkos" talperősítőm! :)

De erről talán a következő bejegyzésben! ;)

Folyt. köv.

 

 

 

 

Szerző: Muq

21 komment

Most találtam egy jó kis videót. A tenger alján futnak a srácok, egy nagy kővel segítve a jobb tapadást. A futótechnikájuk hasonlít egy sprinteréhez, főleg a rajt utáni pillanatokban.  A lábuk mindig behajlítva talppárnán fog tengert :), a súlypont alá, kicsit mögé lépnek, a sarkukat nem teszik le soha, a súlypontjuk nagyjából a talajjal párhuzamosan halad és nem ingadozik fel, le.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

www.youtube.com/watch

 

  

Szerző: Muq

Szólj hozzá!

Gordon Pirie

(Melbourne-i olimpia (1956) 5000 m-en ezüstérem; 5 hivatalos világcsúcs; Zatopek, Iharos, Tábori és Rózsavölgyi kortársa és nagy ellenfele; az angliai tájfutás megalapítója és korosztályos tájfutó világbajnok; a Guinness Rekordok Könyve (1992) szerint ő a valaha is legtöbbet futott ember, 216 000 mérföldet (347 544 km) tett meg 1941 és 1981 között!)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A futás törvényei:

1. A helyes technikával végzett futás (megfelelő felkészültség esetén akár még mezítláb is), bármilyen talajon, sérülést nem okoz.

2. A futás repülőfázisból és a láb elülső részén rörténő, hajlított térdű, ruganyos, így zajtalan talajfogásból áll. Talajfogáskor a láb közvetlenül a test alatt legyen. (Gyaloglásnál történik a talajfogás sarkon és nyújtott térddel)

3. Bármi, amit a testen viselünk, károsan hat a futótechnikára.

4. A minőség legyőzi a mennyiséget; az a sebesség fog legjobban menni, amit a legtöbbet gyakorolsz.

5. A gyaloglás károsan hat a futótechnikára.

6. A helyes lépésfrekvencia emberek számára 3-5 lépés másodpercenként.

7. A kar ereje (legyen) egyenesen arányos a láb erejével.

8. A megfelelő testtartás döntő fontosságú a futásban. (Ne hajolj előre!)

9. A sebesség megöli az állóképességet, az állóképesség megöli a sebességet.

10. Az egyén egy időben csak egy "programot" képes végrehajtani; fel lehet őt ismerni egyéni jellegzetességeiről (programjáról). A programot csak módszeres, eltökélt erőfeszítéssel lehet megváltoztatni és leromlik, ha nem kontrolláljuk folyamatosan.

11. A statikus nyújtógyakorlatok sérülést okoznak!

12. Futás közben kevés a levegőnk, ezért szájon át kell lélegeznünk (innét a "Puff Puff Pirie" becenév).
 

További részletek itt: 

www.freeweb.hu/powerhiker/pirie.htm 

 

 

 

Szerző: Muq

Szólj hozzá!

Másfél hetet voltam már otthon tüdő- és torokgyulladással és nem bírtam már sport nélkül. Ma reggel korábban keltem és a Forma-1 kezdése előtt (9.35) kimentem a hozzám közel eső Margitkára egy kicsit kocogni mezítláb.

 

Gondoltam kisétálok a Feelmax cipőmben és majd a nagyrétnél leveszem, ha nincs baja a lábamnak, ha jól érzem magam. Felszereltem a Decthlonban szemtelenül olcsón megszerzett Polar órámat és vittem az icipici mp3 játszómat, hogy számoljon nekem 180-al.

Kiérve viszonylag hűvös volt, csak pár túrista volt kint, amit nem bántam! Nem szeretek feltűnősködni, de hát így is megnéznek mezítláb. Egy kedves idős bácsi mellett kétszer is elmentem, míg ő sétálgatott és elismeően mutogatott, aztán meg egy német kislány szólt ámélkodva a mamájának, hogy "Ő mezítláb fut!"  Igyekeztem nem törődni sokat velük, muszáj lesz megszoknom, ha máskor is kimegyek mezítláb! 

A hoteltől indultam el az aszfalt csíkon a nagyrét mellett, mert arra kevesebben vannak, mint a buszok melletti járdán és kevesebba a kavics is errefelé. Úgy terveztem annyit futok lazán amennyi jól esik. Az aszfalt elég hűvös volt és a talpamon a bőr is elég puhának tűnt, de kb. 10 percenként megnéztem van-e valami bajuk, de csak koszosak lettek, meg egy picit lassan szokták meg a hideg aszfaltot! :) A vadaspark után még menetem egy darabig aztán fordultam,mert  gondoltam visszaútra is legyen kakaóm. :)

Összesen kb. 4-5 km-t döcögtem, bár a vádlim éreztem már hamarabb is, de gondoltam olyan jól megy és más bajom nincs, hogy kicsit terhelhetem még. Aztán hazafelé a hídról leérve sétára váltottam levezetés gyanánt és a vádliaim is megköszönték ezt a bölcs döntést! :) Jól éreztem magam, nem is nagyon lihegtem, meglepően jól ment a sok pihi után. Szóval erősödni kell, majd meglátom hogyan múlik a fáradtság a vádlimból, de szeretnék kedden, vagy szerdán megint menni! 

Kellemes Húsvétot!

 

 

Szerző: Muq

Szólj hozzá!

Ma megesett a szívem mindenkin,aki futni szeretne 180-as lépésszámra,de nincs kedve huszonezer forintos metronómot venni!

Felvettem 4 percnyi számolást mp3-ban, töltsétek le, nem studió minőség, de futáshoz elég lesz! (angolul tanulóknak kis nyelvlecke is :) )

 

minimalshoe.blog.hu/media/file/180BPM Metronome 4 perc.mp3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Szerző: Muq

8 komment

4. A minimalista cipőkről

2010.04.02. 13:27


A blog címében található „minimál cipőkről” ejtenék szót, mik azok a lehetőségek, amik elérhetőek itthon és a világban.


Minimalista futócipőket itthon elérni teljes méretválasztékban szinte lehetetlen. (Na, majd nyitok egy webshopot !:) ) Ezek lényege, hogy a lehető legvékonyabb talpuk legyen és a súlyuk is rendkívül kicsi, hogy a mezítláb futás élményét nyújthassák, ha hosszabb távot akarnánk futni (akár ultramaratont!), vagy hideg, illetve nagyon nedves a talaj. Ha igazán jó minimalista cipőt akarsz venni,akkor előtte járj, fuss pár hétig mezítláb, csináld meg a kis gyakorlatokat,amiket a futótechnika javításával kapcsolatban írtam és amikor már úgy érzed, hogy nincs kedved a szokott cipőidet felvenni akkor menj el a cipőboltba válogatni.  Ne feledd mezítláb a legjobb futni a lábbelikből meg igyekezzünk a lábunkat,lábujjaink mozgását, talpunk talajérzékelésünket legkevésbé befolyásolót választani! Lássuk az alternatívákat.
 

De előtte még:
TUDD HOGY EZEN LÁBBELIKBEN VALÓ GYALOGLÁS ÉS FUTÁS AZ ÁTLAGOS CIPŐK VISELÉSE UTÁN NAGYON KOMOLY MEGTERHELÉSNEK TESZI MAJD KI A LÁBAD IZMAIT! EZÉRT LÉGY TÜRELMES, ÓVATOS VELÜK, ELŐSZÖR CSAK RÖVID IDEIG (5-10 PERC) HASZNÁLD ŐKET ÉS KB. 2-3 HÓNAP ALATT FOG MEGERŐSÖDNI A LÁBAD HOZZÁJUK!
 

Verseny futócipők:

Közismerten kis súlyúak a versenyzőknek szánt futócipők, talpuk egész vékony, ami kevesebb párnázottságot jelent és jobb talaj érzékelést, de azért közel sem olyan,mint mezítláb érezni a talajt. Hátrányuk, hogy általában nem elég széles az orruk, tehát a lábujjaink össze vannak szorítva elöl. Minden ismertebb futócipő gyártó árul ilyeneket, itthon szerintem a Spuriban érdemes válogatni közülük. Érdemes a gyalogló versenycipőket is megpróbálni, mert azoknak még alacsonyabb a sarkuk. Neten viszont macera a méretük miatt a rendelés,de aki rutinos az talán jót fog rendelni. Természetesen a talpbetétek nélkül próbáljuk, hordjuk a cipőket, így közelebb leszünk a talajhoz és több hely lesz a lábunknak a cipőben!

Néhány nagyon jó választás:

Mizuno Wave Universe 3 (talán a legkönyebb és legtartósabb versenycipő!)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

New Balance 205 RC(képen), 950 RC (gyalogló cipő), 750 RC (Spuriban is vannak )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Adidas Adizero Rocket (ez van pl Decathlonban most), illetve nem versenycipő, de létezik még a Nike free amit még nem nagyon lehet beszerezni, de nagyon hajlékony a talpa, jól követi a láb mozgását.
 

Terra Plana Vivo Barefoot cipők:
 Bécsben, vagy neten lehet kapni, cipőformájúak, kinézetűek, de szélesebb orrészük van, a talpvastagságuk 3-4,5 mm-között változik, modellenként. Nagyon kicsi a súlyuk, talpbetét kivétele után nagyon jól lehet érezni a talaj egyenetlenségeit, a talpuk szúrásálló, rendkívül jók a különböző modelljeik, csak újrahasznosított anyagokat használnak és az egész gyártástechnológiájuk is igyekszik kerülni minden káros anyagot (pl van olyan talp szerkezetük amely nem igényel ragasztást! ) Itthon egy boltban lehetett kapni 1-1 modellt, de nem lesz több. Áruk 60-100 angol font között van, ami nagyon drága, viszont ha valaki megengedheti ezeket magának, akkor lesz egy nagyon jól kinéző városi cipője, vagy télre, hideg időre való (lásd EVO modellt a képen), amin senki nem veszi észre kívülről, hogy belül szinte mezítláb vagyunk.


 

Feelmax cipők:
 Talán ez a legminimalistább cipő, ami létezik. Több modell is van, de Magyarországon épp’ leáll a forgalmazással az itthon képviselet, szóval kb. 15.000 ft-ért meg lehet venni az eredetileg dupla ennyibe kerülő cipőket. Tehát a Lappa és a Panka (képen) modellekből van még pár darab a Nagymező utcai küzdősportos boltban. A Finn cég ezekhez a cipőkhöz fejleszttette ki a svájci kevlárokkal foglalkozó céggel a cipők talpát. A talpvastagságuk 1 mm!! A felsőrész neoprén és textil, ebben is van egy nagyon vékony talpbetét, ami rögtön ki is kerül a cipőből! A talp nagyon kopásálló, több motoros, sí és snowboardos ruha, kesztyű is használja már ezt a ruhák megóvására, de aszfalton azért elég hamar el lehet koptatni 1 mm-nyi anyagot! Persze erre is van gyógymód, amit később olvashatsz ebben a bejegyzésben! ( Hogy tudom csigázni az érdeklődést, mi? :) )


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vibram Five Fingers, alias VFF:
 Olyan, mint egy lábtyű, azaz 5 ujjas zokni, csak ez bőr, neoprén és Vibram gumitalpból van összerakva. Ez a legismertebb és legelterjedtebb minimalista megoldás napjainkban, ha valaki hosszabb távot akar futni és nem mezítláb teszi. Ultramaratonokat is szoktak futni benne,de ehhez nagyon komoly átállási idő kell cipőről mezítlábra!! Itthon a Mountex forgalmazza, bár most fog jönni az idei első szállítmány, közte a legnagyobb méretűvel, ami 47-es, azaz 29,85 cm körüli belül (+-0,4 cm). Hát nekem 30 cm a lábam, amin reméljük fog még nyúlni egy kicsit a drága. Ez sem örökéletű, de elég könnyen akár házilag is meg lehet varrni a szétszakadó bőr felsőrészt , a talp vastagság 4 mm, ami a Vibram talpak bakancsoknál már bizonyított kopásállósága mellett egy darabig elég kell hogy legyen. Többféle modell létezik, én a KSO-t rendeltem Képen), ez van annyira zárt felépítésű, hogy kavics nem megy a „cipőbe”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

Búvár cipők:
Igen! Jól olvastad! Búvárboltokban lehet kapni sziklás tengerparti sétákhoz, illetve tengeri sün ellen is védő, nagyon vékony gumis talpú neoprén cipőket. Ezek előnye, hogy olcsók, a neoprén ugyan nem szellőzik jól, bár vannak kevesebb neoprént és több szövetfélét tartalmazó verziók is. A full neoprénes csukák viszont melegek és nagyon jól nyúlik, tehát helyes méret választásakor egy szinte lábunkra öntött érzésünk lesz. Ideális lehet akár hidegebb időben futni velük, nem vízállóak, de vizesen is melegek. A legfontosabb megnézni a szabad lábujjmozgást és a súlyukat, mint lassan köztudott nagy lábam van! :) Ezért nem könnyű ilyen cipőt találni rám. A Decathlonban több verziót is megnéztem, nekem a Rucanor jött be a leginkább, ami csak 2600 ft körül van és talán 8-10 ilyen búvárcipőt lassabban koptatok el, mint egy drága VFF-t, vagy TPVB-t!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

Házi VFF:
Szegény ember vízzel főz, avagy mondom a tutit!  Végy egy futólábtyűt….na ilyet sem lehet igazán itthon kapni . Én pont az utolsó pár Kalenji lábtyűtt vettem meg a héten a Decathlonban, szóval most rendeltetni kell velük! 43-46 méretig van a legnagyobb verzió, ami egy cipőben még talán el is menne nekem, de ha rákenjük a talpára a pár hete már itthon is kapható Plasti Dip nevű folyékony gumit (ami megszilárdul levegőn), akkor az én 47-es körüli lábamra már neccessé vált a home made VFF. Egy kedves ismerősöm 42-43 körüli lábára tökéletes lett!
A lényeg hogy nagyobb lábtyűt vegyél és ne egy párat! Nagyon kényelmesen legyen rajtad, rá kell hagyni és fontos hogy az összes lábujjad tövéig érjen be a zokni, mert nekem csak az első ujjpercekig értek és elvesz a z ujjaim mozgásszabadságából! Meg lehet próbálni sima futózokni talpára is kenni, ha nincs lábtyűd. Illetve én a fentebb említett Feelmax cipő 1 mm-es talpát is ezzel a gumival fogom hamarosan bevonni, hogy ne lyukadjon olyan hamar ki a drága jó kevlár! A Plasti Dip-et boltban nem lehet kapni, de elviszik, elpostázzák neked. Lehet sprayben és kenhető kiszerelésben (mint egy festékes kanna) én ez utóbbit próbáltam. Egy réteget felkentem, ami elvileg ecsettel egyenletes felületen 0,1-0,2 mm-es réteget hoz létre, természetesen a zokni fel is szív valamennyit és jó vastagon kenetem, ráadásul 2 réteget. A száradás után egy 1 mm-nél vékonyabb gumitalpa lett a lábtyűnek, amibe érdemes még egy lábtyűt venni, mert a gumi a lábtyűnk belsejében is érezhető és ezt talán nem mindenki kedveli. Na ezért kellett a második lábtyű! A Plasti Dip előnye, hogy mosható, nagyon tartós, ha elkopik,akkor megtisztítás után újabb réteget lehet felvinni, szóval minden este futhatsz vele sosem kopik el a talpa! :) A youtube-on találtam olyat aki pár réteget vitt fel spray-vel és 30 km után még jó a talp. A lábtyű méretproblémámra talán legjobb lesz rendelni az Injinji cégtől, akikhez nagy reményeket fűzök, mert állítólag futólábtyűben ők a legjobbak. Itthon természetesen ezt sem lehet kapni, de neten 12 dollártól már lehet kapni őket. A Plasti Dip olyan 5000 ft körülre jön ki szállítással együtt. Szóval olcsó is, lábra van öntve, barkácsolsz is kicsit, tiszta élvezet!

 

Kalenji Run Fingers

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Injinji lábtyű

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plasti Dip

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

folyt. köv.

 

3. Mezítláb

2010.04.01. 14:51

Mi a jó abban, hogy mezítláb vagy?

Természetes érzés, nem nyomja semmi a lábadat, nem töri, szabadon tudnak mozogni a lábujjaid. Pár nap mezítlábas mozgás után már alig akarom felvenni a szoros zoknit, vagy a cipőimet! Olyan, mint amikor búvárruhában akarsz mozogni. Ormótlannak, esetlennek érzed magad.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A talpunk reflexológiai szempontból is nagyon fontos testrész, tele van idegvégződésekkel és a szerveinket masszírozzuk, ha egyenetlen talajon járunk, futunk. Futás, séta után otthon érzed hogy kellemesen felmelegedett a talpad és bizsereg. Reggel pedig várja az újabb adag kényeztetést! Függőséget okoz! :) 


Az első bejegyzés is szólt már róla, hogy mennyire fokozatosan kell belevágni a "meztelenkedésbe". Elképesztően szánalmasnak fogjátok magatokat ti is érezni pár száz méter futás, vagy egy hosszabb séta után egy-két nappal, mert olyan vádli feszülésben lesz részetek. Érdemes eleinte 2-3 naponta pár percig mezítlábazni, aztán ha megcsináltuk a második bejegyzés gyakorlatait, akkor futócipőben is megpróbálhatjuk ugyanezeket. Leírhatatlan a különbség a cipőtlen és a cipős verzió között! Egyből rájössz mennyire korlátoznak a csúcstechnológiás cipők!


Igen, lesz olyan hogy belelépsz valamibe! Főleg, ha nem figyelsz! Ha meg figyelsz, akkor nem lépsz bele tehát nem lesz baja a lábadnak! :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

Sokszor mondják, hogy a futás, illetve az edzés endorfint szabadít fel és ettől kellemesen, mosolygósabban érzed magad. Akinek ez nem elég az futás közben is mosolyoghat, csak le kell venni a cipőt! Hányszor látok a szigeten szenvedve futó embereket. Ennek semmi értelme! Lehet ezt is jó kedvvel csinálni és nem is muszáj futni, keresse meg mindenki azt a sportot, amit élvezni tud és még fittebbé is teszi. Ha futni akarsz élvezettel, akkor le a cipővel! 
Azt az érzést mindenkinek ki kell próbálnia, amikor egy puha füves részen a jó kis 180 bpm-es ritmusra megindul és csak úgy lazán siklik a térben , nem erőlködik sokat és mégis csak úgy suhan előre és közben minden lépés élvezet, figyelem, de amolyan felszabadult fajta, mint amikor magabiztosan uralsz egy erőt. Amikor nagyon jól korcsolyázol, vagy úszol, amikor valamiben jóvá válsz és tested minden porcikája és az agyad is alkalmazkodik egy mozgáshoz, legyen az sport, vagy zene, hangszeres játék, vagy tánc, akkor az egészen kellemes, könnyű érzéssel tölt meg. Mosolyogsz és nem érzel lehetetlent, mert eggyé válsz a mozgással és nem valami ellen mozogsz, hanem a természet, a fizika törvényeivel együtt. Ilyenkor érzed a tökéletességet, hogy maradéktalanul alkalmazkodtál valamihez és ez szinte olyan mintha te irányítanál mindent, mintha te uralnád a világot, de közben csak te lettél rugalmas és tökéletes fogaskereke az egésznek!


 Mindezek mellett egy fontos tanács a kezdéshez! 
Sima, tiszta, egyenletes felületű kemény talajon kezdj mezítláb futni! 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Miért?
Mert ha egyenletes a felület, akkor nem kell sokat gondolkodnod, hogy hova lépj, hanem tudsz egyenletes sebességgel, tempóban futni. Ha sík a felület, vagyis inkább vízszintes akkor szintén egyszerűbb a testünk dőlésszögét megérezni a talajhoz képest. Azért legyen kemény a talaj, hogy azonnal visszajelzést kaphass a talpad több mint 200.000 receptorától, ha valamit rosszul csinálnál. Írtam, hogy a talppárnákon érünk talajt a súlypontunk alatt, amit viszont nem mondtam, hogy a könnyed, laza technikához hozzá tartozik a sarok is!

Ne nézz furán! Megmagyarázom. :)

Előre lendül a lábunk futás közben (tudod mindig behajlítva tédben), de nem a sarkon fogunk talajt, hanem a talppárnán, amiket kitámaszt gyengéden a sok lábujj és amikor landolsz,akkor egyszer csak finoman megcsókolja a talajt a sarok is, tehát komoly súlyt nem teszünk rá, nem terhelődik, de ő is segít az egyensúlyozásban, illetve segít egy pillanatra tehermentesíteni a feszes vádli izmokat! 
Miért nem landolunk a sarkunkon? Kezdj el betonon egyhelyben ugrálni a sarokcsontodon, egyből kiderül, hogy nincs csillapítása a saroknak. Nagyszerűen segít a talppárnáknak a lábujjakkal együtt az egyensúlyozásban, ha egyhelyben állunk! Mihelyst megindulunk, akkor már szükségünk van a csillapításra, amit a talp, a vádli és a comb izmai együtt hoznak létre.
Próbálj meg egy korláton végigsétálni csak a sarkaidon. A sarok egy pont a talajon, a talp pedig jóval több ponton ér a talajhoz, ha csak sarkon jársz, akkor nincs lehetőség az egyensúlyozásra, olyan mintha két falábunk lenne. Szinte az összes küzdősportot űző és az összes tornász mezítláb szokott mozogni, sokkal magabiztosabban mozognak, mint bármilyen cipőben! Ha fel kell venniük valamit, akkor mindig a nagyon vékony talpú lábbeliket preferálják.
Miért jó a kemény talaj? Már mondtam, hogy alszanak a talpunk és a vádlink izmai, ínszalagjai a cipőhordás miatti terhelésmentességtől. ezeket fokozatosan kell megerősíteni. A talpunkban ott a rengeteg receptor, amik fájdalomérzetet küldenek az agyba, ha belelépsz valami hegyesbe, ha sarokra érkezel, vagy ha csoszogva tennéd le a lábadat. A bőr érzékeny a talpunkon és puha, amikor a bőrünk elkezd kicsit égni a talajon, akkor abba kell hagynunk a futást, mert ezzel megkíméljük a bőr mögött lévő izmokat és ínszalagokat is a túlterhelésből adódó sérüléstől is. Ha nem aszfalton, hanem füvön futsz, akkor a talpbőrödet nem éri semmilyen komolyabb terhelés és talán észre sem veszed, hogy a talpad valamelyik izmát meghúzod, vagy egy rossz lépésnél egy kavicsba belelépve valamelyik szalagodat megsérted. Amikor kialakul egy kicsit vastagabb talpbőr a kemény felületen való futástól, akkor az alatta lévő izmok, szalagok is védettebbek lesznek.


 

Tehát 5 perc laza, 180 bpm-es futás valami kemény, kavics mentes talajon az első héten, a talppárnákkal landolunk és a sarok csak puhán érinti, csókolja a talajt. Ha nem döngenek a lépéseid, ha nagyon hangtalanok (azaz nem teszel súlyt a sarokra) és könnyedén suhansz előre, gyors, egyenletes lábkapkodással és a súlypontod sem hullámzik, hanem párhuzamosan a talajjal halad egy egyenes vonal mentén, akkor jól csinálod. Ha van egy baseballsapkád, akkor nézz ki egy pontot a távolban és a sapkád napellenzőjét tartsd azon a ponton, ha futás közben laza vagy és nem mozog sokat a napellenződ ehhez a fix ponthoz képest, akkor nem pattogva haladsz, fel és le inogva, hanem mintha egy sínen húznának előre, siklasz, suhansz.
De csak 5 percig!  :)



 

 

folyt. köv.


 

2. Leírni a leíhatatlant..

2010.04.01. 14:22

 

A helyes futótechnika...amit tudok megpróbálom szavakba önteni. 

Állj egyenesen,de lazán, fel a fejjel, azaz inkább fogd meg a fejed búbján a hajadat és húzd meg felfelé, ettől talán még magasabb leszel és utána érzed a fejbőrödön a felfelé való törekvés nyomát! :) 

Ezután a csípődet kicsit told előre, hogy a két térded kicsit hajlítva legyen. Mennyire? Hát mintha egy bárszékre akarnál leülni, ami egy picit van alacsonyabban a hátsódtól, vagy olyan állás ez,mint kapaszkodás nélkül a bkv-n.

Jön a lényeg, mert eddig csak álltunk. Kezdj egy picit előre dőlni, ebben a testtartásban, ettől a sarkad elemelkedik, ha még egy kicsit tovább dőlsz,akkor el is indulsz,mint egy kisgyerek,amikor járni tanul. Előre dőlsz és egyszer csak kiteszed az egyik lábadat magad elé, hogy ne ess orra. Magyarul a futás az egyensúlyozás a megállás és az orra bukás között. 

Mekkorát lépjünk ki? Talán nem is ez a jó kérdés, inkább az hogy hogyan fogjunk talajt, mivel. Ugyanis a jó futótechnika mindig a test súlypontja alá teszi a lábat, annak is az elülső, talppárna részét (lábujjak mögötti párnás rész) és a térdeknél enyhén behajlítva a láb, sosem egyenesedik ki, még lendítésnél sem.



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hol a súlypont? Az alhas, vagy egyszerűbben a köldökünk körül. Innen húzunk egy vonalat a föld középpontja felé, ez lesz a súlyvonalunk és ahova ez a vonal mutat, a pont oda kell tenni a talppárnáinkat. 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hogyan találd meg ezt a pontot? Az előbb amikor kissé előredőltünk,de még nem indult meg a testünk,akkor a súlypontunkat a talppárnák felé hoztuk, ha dőlünk még előre, akkor jönnek a lábujjak, majd a súlypont a lábunk elé kerül és mi elkezdünk orra esni, ha nem támasztunk ki valamivel. Tehát amikor a súlyunk a talppárna felett van és a sarkunk nem ér már a talajhoz, akkor tapasztalhatjuk meg az ideális talajfogást.

Hogyan gyakoroljuk ezt? Kezdj el kicsiket szökdécselni a talppárnáidon. A sarok nem ér le és te is egyhelyben ugrálsz. Jó ha egy valamilyen vonalat keresel a padlón és azon a vonalon igyekszel egyensúlyozni. Ha kicsit előrébb dőlsz,akkor előre fogsz ugrálni, ha hátrább,akkor hátra. A térded mindig enyhén legyen behajlítva, a test egyenes. 

Következő gyakorlat: egyhelyben állás váltott lábakkal, vagyis hol az egyik lábad talppárnáján egyensúlyozol, hol a másikon. A lábujjak is segítenek az egyensúlyozásban, de csak kicsit, mint a gyerekbiciklin az oldalkerekek, az előző feladatnál is ugyanígy leérnek a lábujjak, csak a súlyod nagyobb része a talppárnákon legyen! Ha jobb lábon állsz, akkor a balt húzd fel kb. addig, hogy a bal bokacsontod a jobb térded mellet, esetleg kicsit alatta legyen, majd fordítva. A lábváltás frekvenciáját lehet gyorsítani, ha már ügyesen megy. Kezd el mondjuk 5 másodperc/láb frekvenciával,majd gyorsítsd egyhelyben futási frekvenciáig.



 

Mennyi az egyhelyben futás frekvenciája? Általában 180 lépést illik tenni percenként egy tisztességes futónak. Kutatások kimutatták, hogy ez a frekvencia az, amikor a lábizmaink ruganyossága a leghatékonyabban segít. Azaz ezen a frekvencián rugózunk a legkevesebb energia, oxigén, stb felhasználással. Tehát egy lábunk kb. 90 x érinti a talajt percenként. Egy jó kerékpáros versenyzőnél is ezt a frekvenciát javasolják. 

Hogyan érjük el a 180 lépés/perc frekvenciát? Erre több verzió is létezik. Kell valami ami megmondja hogy mennyi a 180 lépés/perc. Ezt zenész körökben úgy hívják metronóm.

KORG fülbe rakható miniatűr metronóm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bármelyik hangszerboltban lehet már kapni digitális metronómot. Érdemes egy nagyon kicsit venni,aminek van fülhallgató kimenete. Ezen beállítjuk a 180 bpm-et (Beat Per Minute, azaz Ütés Per Perc) és már ugrálhatunk, helyben futhatunk rá. Érdemes beállítani úgy a metronómot, hogy 2/4-ben (két negyed) számoljon, azaz egy-két, egy-két, egy-két...egyik lábunk lesz az egy, másik a kettő. Ilyenkor a metronómnak egyre egy magasabb hangja szólal meg, kettőre egy mélyebb. Lehet kapni komolyabb metronómot, amelyik emberi hangon is számol(angolul).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egy jó dobosnak, vagy komolyabban zenélő ismerőseinknek lehet ilyen, sőt akár metronóm vásárlás helyett elég ha megkérjük őket hogy mp3-ban vegyenek fel nekünk 5, vagy 10 perc csipogást, kattogást, one-two-t. Az mp3-at betesszük az mp3 játszónkba és zene helyett ezt hallgatjuk futótechnika-javító edzésen! :) Persze ha valaki nagyon jó ritmusérzékkel megáldott és jól táncol az megpróbálhat futni olyan pop/rock dalokra,amik 180 bpm tempóban készültek.

Lányoknak: Beyonce: If I were a boy, Alicia Kexs: No one, Backstreet Boys: Bye, bye,bye, Lemar: If there's any justice in the world

Fiúknak: Queen: I want it all, Mötley Crue: Kickstart my heart

Aki nagyon nagy zenész az megpróbálkozhat mp3 játszó nélkül is a tempóval, egy másodperc alatt hármat kell lépnünk. Tehát megnézzük az óránkat és azt mondjuk minden másodpercben egyszer, hogy Triola. A triola ejtsd: tri-o-la, három szótagú szó, bármilyen három szótagú szó megteszi,de a zenészek például ilyen szavakat használnak még (nekik beváltak) Egyenként, ejtsd: egy-gyen-ként, vagy Egyeket, kettőket,ejtsd: egy-gye-ket, ke-ttő-ket. A probléma azért akad ezzel a verzióval egy átlag halandónak eleinte, ugyanis két lábunk van, de három egységet számolunk másodpercenként. Tehát a számolás és a lépések kapcsolata a következő lesz: egy(bal) gyen(jobb) ként(bal) ke(jobb) ttőn(bal) ként(jobb), ezután már minden ismétlődik. A másik probléma lehet az hogy ha nem vagy évek óta komolyan zenélő ember,akkor ezt a frekvenciát magadtól nehezen fogod tartani, ha nincs segítséged! Gondolj bele mennyit gyakorolnak a zenészek metronómmal, hogy koncerten metronóm nélkül is egyenletes tempóban játszanak nekünk.

Tehát 180 bpm-es ritmusra kell kapkodni a lábainkat (ez a lépésfrekvenciánk és nem a pulzusunk!). Ha meghallgatod a fenti dalokat, vagy neten egy on-line metronómon meghallgatod a 180-as tempót,akkor rájössz, hogy nem lehet erre a ritmusra túl nagyokat lépni, vagyis nem könnyű. A legfontosabb, hogy ezzel a frekvenciával gyakorolj mindig, hogy megszokd, ráérezz, hogy mennyivel gyorsabb ez,mint ahogy esetleg eddig futottál. Az egyhelyben szökdelést, helyben futást is ilyen ütemre gyakorold. Megpróbálhatod az egyhelyben futást variálni magas térdemeléssel és ami még fontosabb sarokemeléssel. 

Miért fontosabb a sarokemelés?

(Éles szeműek láthatják, hogy a jobb sarok nincs a földön! )

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ha kimegyünk futni legközelebb és elkezdjük a kis mp3 játszóban szóló 180 bpm-es ritmusra a futást,akkor is nagyon gyors lesz elsőre ez a lépésszám. Azt mondtuk elég kicsit előredőlni és csak egyensúlyoznunk kell a testünket hogy egyenletesen haladjunk előre. Ilyenkor sokkal lazább lesz a futásunk, ha a sarkaink kapkodására gondolunk és nem az előre lendítésére. Egy könnyedén, lazán futónak hosszabb távú futásnál körülbelül a térdei vonaláig felemelkedik a sarka, tehát az talajjal párhuzamosan áll a lábszárunk. Sprintereknek, vagy verseny végi hajrában meg a feneküket rugdossák szinte a sarkaikkal magukat, bár a térdük is nagyon magasra emelik előre. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fent Usain bolt és lent a 2-es pálya feneket rúg, a többiek mind talppárnán vannak és senkinek sincs előre kiegyenesítve a lába, hanem mintha magas lépcsőfokokon futnánk fel, a térd majdnem a derékig felemelkedik 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Haile Gebrselassie a futópadon:
 

http://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY

http://www.youtube.com/watch?v=pMAk1wsgCx4 

Usain Bolt lassítva:

http://www.youtube.com/watch?v=P-NVsnYbj5E&feature=related

folyt. köv.
 

1. Minden kezdet nehéz

2010.04.01. 00:29

Március 24-én este 11 óra magasságában egy magas fiatalember mezítláb futott keresztül Angyalföldön. Az aszfalt nem volt meleg, sőt az idő sem, de legalább senki sem látott !:)

Miért csinál ilyet az ember? Hát, akkor csak kipróbáltam valamit,ami most erőteljesen kezd érdekelni! Mivel semmit sem találtam magyarul a neten,ezért megpróbálom a tapasztalataimat elmondani frissen. Remélem érdekes lesz!

Nem vagyok rendszeresen futó ember, sőt 26 éves koromig meg voltam győződve, hogy a futás lesz az utolsó sport, amit valaha gyakorolni fogok! Aztán más sportok mellé levezetésnek elkezdtem futkorászni, nem lettem futóbolond (bár ez a blog akkor mit jelent? :) ), de néhányszor teljesítettem a félmaratoni távot (és egyszer sem versenyen).

Tavaly novemberben bevizesedett a térdem és elkezdtem felpolcolt lábbal a futás elméletével foglalkozni. Milyen például a helyes futótechnika. Sok érdekes videót, oldalt néztem meg és a végeredmény a mezítlábas futáshoz vezetett. Sokak szerint a hibás futótechnika tehet a futósérülések nagy részéről. Ezek egyik legnagyobb kiváltója a vastag sarkú futócipők,amikben szinte minden amatőr(ebb) fut manapság! Érdekes, hogy több millió év evolúcióját akarta pár cipőfejlesztő megváltoztatni! Az 1970-es években a futók lépéseinek hosszát Bill Bowerman (Mr. Nike) szerette volna megnyújtani, csak azóta sem sikerült megtalálni azt a csillapítást,ami megvédené a sarkat, ha kirakjuk minden (hibás) lépésnél magunk elé, amivel ráadásul fékezzük is magunkat! Külön érdekesség a Nike Free cipője,ami most az eddigi 40 év fejlesztéseit, reklámjait, akarja velünk elfeledtetni és tanít minket újra futni, nagyjából mezítláb, persze arról nem beszélnek ki kezdte ezeket a cipőket gyártani!

Szóval mezítláb kéne futnunk!

Miért is?

A helyes futótechnikát akkor tudjuk megtanulni, ha érezzük, hogy mi történik a lábunkban, talpunkban. A talp tele van idegvégződéssel (kb 200.000!) Ezek és a talpunkban, lábszárunkban lévő izmok egy jó része az első cipőnk viselése óta aludt, nem volt rájuk szükség. Satnyák, nem ismerjük őket igazán. Ezen lehet változtatni,de a kulcsszó a TÜRELEM! A TÜRELEM!

Ne feledjük, hogy az emberek nagyon nagy százalékánál ezek az izmok, ínszalagok tényleg nem dolgoztak keményen soha! Most nagyon, nagyon,nagyon TÜRELMESEN kell őket felébreszteni álmukból és megtanítani, majd megerősíteni őket!

Általában 5 perc mezítlábas futás javasolt első héten minden futóedzés elején(bemelegítés után, illetve annak részeként)! Majd következő héten 10 percre lehet növelni ezt!

Kevésnek tűnik?

Nos, tényleg az,de egy járni tanuló gyereknél ez már szép fejlődés lenne,nem? Nagyon sokan megpróbálnak többet futni elsőre és általában mindenkinek komoly vádli, talp izomláza, merevedése lesz!

Tudom én is milyen ez! Én is többel kezdtem! :) Most rá is érek írni, mert futni nem bírnék! :)

Folyt. köv.

 

Szerző: Muq

4 komment