A helyes futótechnika...amit tudok megpróbálom szavakba önteni. 

Állj egyenesen,de lazán, fel a fejjel, azaz inkább fogd meg a fejed búbján a hajadat és húzd meg felfelé, ettől talán még magasabb leszel és utána érzed a fejbőrödön a felfelé való törekvés nyomát! :) 

Ezután a csípődet kicsit told előre, hogy a két térded kicsit hajlítva legyen. Mennyire? Hát mintha egy bárszékre akarnál leülni, ami egy picit van alacsonyabban a hátsódtól, vagy olyan állás ez,mint kapaszkodás nélkül a bkv-n.

Jön a lényeg, mert eddig csak álltunk. Kezdj egy picit előre dőlni, ebben a testtartásban, ettől a sarkad elemelkedik, ha még egy kicsit tovább dőlsz,akkor el is indulsz,mint egy kisgyerek,amikor járni tanul. Előre dőlsz és egyszer csak kiteszed az egyik lábadat magad elé, hogy ne ess orra. Magyarul a futás az egyensúlyozás a megállás és az orra bukás között. 

Mekkorát lépjünk ki? Talán nem is ez a jó kérdés, inkább az hogy hogyan fogjunk talajt, mivel. Ugyanis a jó futótechnika mindig a test súlypontja alá teszi a lábat, annak is az elülső, talppárna részét (lábujjak mögötti párnás rész) és a térdeknél enyhén behajlítva a láb, sosem egyenesedik ki, még lendítésnél sem.

Hol a súlypont? Az alhas, vagy egyszerűbben a köldökünk körül. Innen húzunk egy vonalat a föld középpontja felé, ez lesz a súlyvonalunk és ahova ez a vonal mutat, a pont oda kell tenni a talppárnáinkat. 
 

Hogyan találd meg ezt a pontot? Az előbb amikor kissé előredőltünk,de még nem indult meg a testünk,akkor a súlypontunkat a talppárnák felé hoztuk, ha dőlünk még előre, akkor jönnek a lábujjak, majd a súlypont a lábunk elé kerül és mi elkezdünk orra esni, ha nem támasztunk ki valamivel. Tehát amikor a súlyunk a talppárna felett van és a sarkunk nem ér már a talajhoz, akkor tapasztalhatjuk meg az ideális talajfogást.

Hogyan gyakoroljuk ezt? Kezdj el kicsiket szökdécselni a talppárnáidon. A sarok nem ér le és te is egyhelyben ugrálsz. Jó ha egy valamilyen vonalat keresel a padlón és azon a vonalon igyekszel egyensúlyozni. Ha kicsit előrébb dőlsz,akkor előre fogsz ugrálni, ha hátrább,akkor hátra. A térded mindig enyhén legyen behajlítva, a test egyenes. 

Következő gyakorlat: egyhelyben állás váltott lábakkal, vagyis hol az egyik lábad talppárnáján egyensúlyozol, hol a másikon. A lábujjak is segítenek az egyensúlyozásban, de csak kicsit, mint a gyerekbiciklin az oldalkerekek, az előző feladatnál is ugyanígy leérnek a lábujjak, csak a súlyod nagyobb része a talppárnákon legyen! Ha jobb lábon állsz, akkor a balt húzd fel kb. addig, hogy a bal bokacsontod a jobb térded mellet, esetleg kicsit alatta legyen, majd fordítva. A lábváltás frekvenciáját lehet gyorsítani, ha már ügyesen megy. Kezd el mondjuk 5 másodperc/láb frekvenciával,majd gyorsítsd egyhelyben futási frekvenciáig.

Mennyi az egyhelyben futás frekvenciája? Általában 180 lépést illik tenni percenként egy tisztességes futónak. Kutatások kimutatták, hogy ez a frekvencia az, amikor a lábizmaink ruganyossága a leghatékonyabban segít. Azaz ezen a frekvencián rugózunk a legkevesebb energia, oxigén, stb felhasználással. Tehát egy lábunk kb. 90 x érinti a talajt percenként. Egy jó kerékpáros versenyzőnél is ezt a frekvenciát javasolják. 

Hogyan érjük el a 180 lépés/perc frekvenciát? Erre több verzió is létezik. Kell valami ami megmondja hogy mennyi a 180 lépés/perc. Ezt zenész körökben úgy hívják metronóm.

KORG fülbe rakható miniatűr metronóm

Bármelyik hangszerboltban lehet már kapni digitális metronómot. Érdemes egy nagyon kicsit venni,aminek van fülhallgató kimenete. Ezen beállítjuk a 180 bpm-et (Beat Per Minute, azaz Ütés Per Perc) és már ugrálhatunk, helyben futhatunk rá. Érdemes beállítani úgy a metronómot, hogy 2/4-ben (két negyed) számoljon, azaz egy-két, egy-két, egy-két...egyik lábunk lesz az egy, másik a kettő. Ilyenkor a metronómnak egyre egy magasabb hangja szólal meg, kettőre egy mélyebb. Lehet kapni komolyabb metronómot, amelyik emberi hangon is számol(angolul).

Egy jó dobosnak, vagy komolyabban zenélő ismerőseinknek lehet ilyen, sőt akár metronóm vásárlás helyett elég ha megkérjük őket hogy mp3-ban vegyenek fel nekünk 5, vagy 10 perc csipogást, kattogást, one-two-t. Az mp3-at betesszük az mp3 játszónkba és zene helyett ezt hallgatjuk futótechnika-javító edzésen! :) Persze ha valaki nagyon jó ritmusérzékkel megáldott és jól táncol az megpróbálhat futni olyan pop/rock dalokra,amik 180 bpm tempóban készültek.

Lányoknak: Beyonce: If I were a boy, Alicia Kexs: No one, Backstreet Boys: Bye, bye,bye, Lemar: If there's any justice in the world

Fiúknak: Queen: I want it all, Mötley Crue: Kickstart my heart

Aki nagyon nagy zenész az megpróbálkozhat mp3 játszó nélkül is a tempóval, egy másodperc alatt hármat kell lépnünk. Tehát megnézzük az óránkat és azt mondjuk minden másodpercben egyszer, hogy Triola. A triola ejtsd: tri-o-la, három szótagú szó, bármilyen három szótagú szó megteszi,de a zenészek például ilyen szavakat használnak még (nekik beváltak) Egyenként, ejtsd: egy-gyen-ként, vagy Egyeket, kettőket,ejtsd: egy-gye-ket, ke-ttő-ket. A probléma azért akad ezzel a verzióval egy átlag halandónak eleinte, ugyanis két lábunk van, de három egységet számolunk másodpercenként. Tehát a számolás és a lépések kapcsolata a következő lesz: egy(bal) gyen(jobb) ként(bal) ke(jobb) ttőn(bal) ként(jobb), ezután már minden ismétlődik. A másik probléma lehet az hogy ha nem vagy évek óta komolyan zenélő ember,akkor ezt a frekvenciát magadtól nehezen fogod tartani, ha nincs segítséged! Gondolj bele mennyit gyakorolnak a zenészek metronómmal, hogy koncerten metronóm nélkül is egyenletes tempóban játszanak nekünk.

Tehát 180 bpm-es ritmusra kell kapkodni a lábainkat (ez a lépésfrekvenciánk és nem a pulzusunk!). Ha meghallgatod a fenti dalokat, vagy neten egy on-line metronómon meghallgatod a 180-as tempót,akkor rájössz, hogy nem lehet erre a ritmusra túl nagyokat lépni, vagyis nem könnyű. A legfontosabb, hogy ezzel a frekvenciával gyakorolj mindig, hogy megszokd, ráérezz, hogy mennyivel gyorsabb ez,mint ahogy esetleg eddig futottál. Az egyhelyben szökdelést, helyben futást is ilyen ütemre gyakorold. Megpróbálhatod az egyhelyben futást variálni magas térdemeléssel és ami még fontosabb sarokemeléssel. 

Miért fontosabb a sarokemelés?

(Éles szeműek láthatják, hogy a jobb sarok nincs a földön! )

Ha kimegyünk futni legközelebb és elkezdjük a kis mp3 játszóban szóló 180 bpm-es ritmusra a futást,akkor is nagyon gyors lesz elsőre ez a lépésszám. Azt mondtuk elég kicsit előredőlni és csak egyensúlyoznunk kell a testünket hogy egyenletesen haladjunk előre. Ilyenkor sokkal lazább lesz a futásunk, ha a sarkaink kapkodására gondolunk és nem az előre lendítésére. Egy könnyedén, lazán futónak hosszabb távú futásnál körülbelül a térdei vonaláig felemelkedik a sarka, tehát az talajjal párhuzamosan áll a lábszárunk. Sprintereknek, vagy verseny végi hajrában meg a feneküket rugdossák szinte a sarkaikkal magukat, bár a térdük is nagyon magasra emelik előre. 

Fent Usain bolt és lent a 2-es pálya feneket rúg, a többiek mind talppárnán vannak és senkinek sincs előre kiegyenesítve a lába, hanem mintha magas lépcsőfokokon futnánk fel, a térd majdnem a derékig felemelkedik 

Haile Gebrselassie a futópadon:
 

https://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY

https://www.youtube.com/watch?v=pMAk1wsgCx4 

Usain Bolt lassítva:

https://www.youtube.com/watch?v=P-NVsnYbj5E&feature=related

folyt. köv.
 

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2010.04.02. 00:13:14

Hali!

Ezt csinálom én is :) lásd blog

Észrevétel:
A 180BPM félreérthető. Beats per minute mértékegységet a pulzusra szokás használni. Ez itt lépésfrekvencia (cadence, stride rate, turnover )

Válasz erre 

Muq 2010.04.02. 13:35:49

Szia !
Köszönöm a hozzászólást! Átolvastam, és egy helyen nem voltam talán egyértelmű, ott javítottam egy kicsit a többinél végig a zene, metronóm tempójával kapcsolatosan használom a 180 bpm-et és a pulzust meg sem említem. Talán most már nem lesz véletlenül sem félreérthető!? :) Amúgy meg, aki 180-as pulzussal elkezd az én blogom hatására futni azt megfejelem! :D (195 cm vagyok ! :) )
Köszi mégegyszer a segítséget, remélem tetszeni fog a minimalista cipős bejegyzésem! Ja, és mindjárt átolvaslak!
Üdv!

Válasz erre 

monerd2 2010.04.20. 06:48:32

"Amúgy meg, aki 180-as pulzussal elkezd az én blogom hatására futni azt megfejelem"

hát nem is tudom, amiket írsz hogy 180-as lépésfreki meg előredőlés meg minden, az gyorsabb tempót feltételez és ahhoz nekem bizony simán kellene a 180-as pulzus :))

Válasz erre 

monerd2 2010.04.20. 06:53:24

(jah, önmagában a 180-as lépésfrekv. még nem viszi a pulzust addig fel, de ha a leírt stílus többi elemét is alkalmaznám, az már gyors tempót igényelne és az már igen)

Válasz erre 

Muq 2010.04.20. 13:22:57

@monerd2: Hát múlt héten majdnem volt 180-as pulzusom,de sokáig tuti nem bírnám tartani, mert majd kiköptem a tüdőmet! (Beszéltettek tempós futásnál! :) )

Válasz erre 

Bükk 2010.06.01. 19:31:07

Kössz a 180 bpm-es MP3-at. Kipróbáltam. Elsőre borzasztóan pörgős. Remélem megszokom. Annyiban megnehezítettem a dolgomat, hogy pimasz meredek emelkedők voltak a választott terepen, de az esők miatt csak ez volt elfogadhatóan járható.

Válasz erre 

Muq 2010.06.02. 13:04:57

@Bükk: Meg lehet szokni, csak minél gyakrabban vidd magaddal. Tanulságos tud lenni, hogy mennyivel lassabb frekvenciával futnánk nélküle. Emelkedőn a lényeg, hogy nagyon kicsiket lépj, hogy ne menjen az egekbe a pulzusod, illetve ott karból is segíthetsz többet. Írj a tapasztalataidról majd! :)

Válasz erre 

Bükk 2010.06.02. 14:27:26

Azért örülök nagyon a blognak, mert régóta sejtettem, hogy a lábunk minden technikai segítség nélkül is alkalmas futásra. Mikor katona voltam, nem lévén futócipőm füves pályán nyomtam mezítláb, akár 10 km-t is. Meglepődtem, hogy a térdsérülésem - ami egy autóbalesetből származik és addig sokat kínlódtam vele - egyáltalán nem fájt. Azóta eltelt 20 év és többet nem futottam, mint igen. Úgy másfél éve kezdtem újra. A térdem vacakolt. A neten olvastam Gordon Pirie véleményét a futóstílusról. Mindjárt elújságoltam 65 éves jó Apámnak. Ő fiatalon versenyzett.Szerinte az ő idejében senki nem futott sarokra lépve. Mellesleg állattenyésztő lévén van némi anatómiai ismerete, azt mondja egyetlen állat sem fut úgy, hogy egy tompítatlan csonton fog talajt. Úgyhogy csak megerősíthetem, hogy igazatok van.

Válasz erre 

Bükk 2010.06.02. 14:43:57

Ma lenyomtam a miskolctapolcai kőbányától Bükkszentkeresztig meg vissza kb 12-13 km-t mezítláb. A metronóm nem volt nálam. Az út hol sártenger, hol patak benyomását keltette, örültem, ha futni tudtam, nemhogy a ritmusra figyelni. Érdekes, hogy sárban mezítláb futni egyáltalán nem kellemetlen érzés, sőt szerintem száraz talajon nagyobb erőpróba. De ami sok az sok. Annyira el van ázva minden, hogy a meredekebb emelkedőkön egyáltalán nem tudtam felfutni, mert az iszamlós sáron visszacsúszok. Kárpótlásként az erdő gyönyörű. Az esőben senki nincs kinn az őz, a róka szinte csak akkor vesz észre, mikor már majdem nekem jön. Hiába, most halkabb vagyok, mint cipőben. A végeredmény 2,5 óra. Hm, nem egy táltos.A lábfejem enyhén fáj, de nem aggódom, a térdemnek semmi baja, a másik rémnek a csonthártyagyulladásnak sincs jele.

Válasz erre 

Muq 2010.06.02. 15:30:44

@Bükk: Szuper vagy, de azért óvatosan, mert nedves időben hamar felázik a talpbőr és sokkal sérülékenyebb lesz a talpbőr, illetve lekopik hamar a hetek alatt megszerzett bőrkeményedés!
Amúgy én is borsodban születtem! :)

Válasz erre 

JoeBlack9 2011.04.03. 13:40:48

futni fogok
és így szeretnék futni, ahogy itt le van írva:-)
ma elkezdtem, mezítláb helybenfutás és pár lépés, hadd szokja a vádlim:-))

metronóm: Android-os telefonra le lehet tölteni rengeteg félét

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: